¿Piensas Demasiado?

¿Te quedas enganchada después de una discusión sobre lo que dijiste mal o lo que podías haber dicho? ¿Te cuesta dormirte por las noches temiéndote lo peor tras un pequeño fallo en el trabajo o después de pasar por un control médico rutinario? ¿Crees que le das demasiadas vueltas a las cosas?
No eres la única y, de hecho, cada vez es más creciente el número de mujeres que piensan demasiado, impidiéndose a sí mismas el desarrollo de una vida satisfactoria.
En este informe te mostraremos cómo liberarte de ese exceso de pensamiento nocivo y te plantearemos estrategias para recuperar el control de tu vida.
El pensamiento excesivo nos agota.
Pensar está muy bien. Vivir una vida racional y positiva es lo mejor que nos puede ocurrir. Pero cuando nuestra mente se queda dándole vueltas a nuestros pensamientos inútilmente produciendo sentimientos negativos, se da lugar al “efecto levadura”, tal como lo denomina Susan Nolen-Hoeksema en su libro “Mujeres que piensan demasiado” (Ed. Paidós).
Se trata de un pensamiento excesivo que tiene lugar a partir de una pequeña idea o problema, que pasa a generar más y más preguntas, nuevas relaciones de ideas (todas con el mismo denominador común, problemático y lleno de temores), generando otros pensamientos negativos que se expanden, crecen y acaban por apoderarse de todo el espacio de nuestras mentes.
El resultado es agotador. Lejos de encontrar repuestas o soluciones válidas acabamos en un callejón sin salida presas de sentimientos de victimismo (“no podré salir de ésta”, “soy tan incapaz como siempre lo he sido”), ansiedad (“esto se acaba”) y depresión (“mi vida no vale nada”).
Pensamos demasiado cuando nos dejamos atrapar por torrentes de pensamientos y sentimientos negativos que nos abruman y que interrumpen nuestro funcionamiento diario y nuestro bienestar.
1. ¿Por qué es malo pensar demasiado?
Cuando el pensamiento es constructivo y creativo, y aporta soluciones, nunca es demasiado, ya que se detiene al final del proceso y se relaja inmerso en una sensación satisfactoria de “misión cumplida”.
El pensamiento excesivo, por el contrario, resulta nocivo porque afecta a nuestra capacidad para obtener respuestas y soluciones a nuestros problemas, produce desmotivación y genera nuevos problemas, nos bloquea en una posición repetitiva que acaba alejando a nuestras amistades y familiares (que aun apoyándonos en un principio acaban siendo presas del mismo agotamiento impotente) y, finalmente, puede arruinar nuestra salud física y emocional. El pensamiento excesivo puede llegar a arruinar relaciones.
Según Nolen-Hoeksema, “la mujer tiene el doble de probabilidades que el hombre de caer en una depresión profunda o de sufrir ansiedad, y parece que una de las razones de que esto sea así es precisamente nuestra tendencia a pensar demasiado”.
Efectos negativos del pensamiento excesivo.
- Te hace la vida más difícil. Las tensiones a las que te enfrentas te parecen mayores; resulta más difícil encontrar soluciones adecuadas y es más probable que tus reacciones sean más vehementes y de efectos contraproducentes.
- Perjudica tus relaciones. Puedes molestar a otras personas con tus reacciones desproporcionadas, pero además, incluso tus mejores amigas pueden acabar aburridas por la repetición incansable del mismo problema e impotentes ante tu falta de receptividad y actitud para solucionar decididamente el problema.
- Puede llegar a provocar trastornos físicos y mentales serios, como gastritis, dolores de cabeza, hipertensión, o bien depresión y ansiedad, así como el abuso de drogas como el alcohol, café o tabaco.
¿Eres de las que piensan demasiado?
Test para evaluar si piensas demasiado.
Cuando estás disgustada, triste, deprimida o nerviosa, ¿cómo sueles reaccionar?
Responde a las siguientes preguntas con las respuestas: “nunca”, “casi nunca”, “de vez en cuando”, “a menudo”, “casi siempre” o “siempre”.
Presta atención a tus respuestas para que éstas definan honestamente lo que sueles hacer en esas situaciones de tristeza o disgusto, no lo que crees que deberías hacer.
1. Pienso en lo sola que me siento.
2. Pienso en que me siento cansada y dolorida.
3. Pienso en lo mucho que me cuesta concentrarme.
4. Pienso en que me encuentro sin energía y desmotivada.
5. Me culpabilizo o me doy pena porque no puedo ponerme en marcha y hacer algo positivo.
6. Le doy vueltas y más vueltas a una situación reciente con el deseo de que hubiera ido mejor.
7. Pienso en lo triste y angustiada que me siento.
8. Pienso en todos mis defectos, fracasos, culpas y errores.
9. Me siento impotente y culpable por no hacer nada.
10. Pienso: soy un fracaso, ¿por qué no sé llevar mejor mi vida?
Si has respondido “nunca” o “casi nunca” a todas ellas, o bien “de vez en cuando” solo a unas pocas: ¡Felicidades! Has desarrollado estrategias excelentes en tu propia lucha contra el pensamiento excesivo.
Si has respondido “a menudo”, “casi siempre” o “siempre” a varias de las preguntas, puede que seas propensa a preocuparte por tus sentimientos y por tu vida en lugar de lidiar de un modo eficaz con tu vida mental y emocional.
¿Por qué le damos más vueltas a las cosas las mujeres?
Si bien es cierto que las mujeres sufrimos más las consecuencias del pensamiento excesivo (depresiones, ansiedad, preocupación excesiva), de momento, no hay pruebas de que la causa resida en algún rasgo biológico como las hormonas femeninas o la organización de nuestro cerebro.
Hoy por hoy, las investigaciones apuntan a causas de tipo social, cultural y psicológico.
1. Las mujeres piensan más porque tienen más cosas en que pensar. Las cargas demoledoras que acompañan al exceso de responsabilidades familiares, sociales, profesionales y personales, así como (paradójicamente) el menor poder social, político y económico hace que se establezcan tensiones crónicas que perpetúan un hábito de pensamiento y resolución de conflictos constante.
2. Las mujeres tienen más relaciones sociales y se implican más personalmente. Esto hace que estén permanentemente preocupadas (por sus parejas, sus hijos, sus padres, sus amigas) y angustiadas por las consecuencias que puede tener en sus relaciones el más insignificante de los cambios. Lo peor es que tienden a basar su autoestima y su bienestar en cómo funcionan sus relaciones y en lo que las demás personas piensen de ellas, haciendo que, a veces, y con la intención de contentar a otros, opten por hacer lo que no desean y tomar decisiones equivocadas en sus vidas.
3. El apoyo moral que buscan las mujeres en otras mujeres puede crear círculos viciosos de pensamiento excesivo y victimismo. El sentido de lealtad y empatía puede hacer que muchas mujeres se dejen arrastrar por el pensamiento excesivo-corrosivo de la amiga que necesita ser escuchada, evitando cuestionar su pensamiento y poner freno a su distorsión exagerada de las cosas por temor a que no se sienta comprendida o, más aún, a que se sienta traicionada.
El pensamiento excesivo crea estados de ánimo negativos que pueden teñir la calidad de tus pensamientos hasta tal punto que acabas teniendo una visión distorsionada de los hechos.
Lo peor de todo es que puedes tomar decisiones equivocadas basándote en esos pensamientos negativos.
Atención:
Cuando te veas presa del pensamiento excesivo, no tomes decisiones.
Déjalas para más tarde, cuando te sientas más relajada y con un pensamiento más global y positivo.
2. Pienso demasiado. ¿Cómo puedo liberarme de este hábito?
El primer paso hacia la liberación consiste en romper las ataduras: observar nuestros pensamientos y saber detectarlos cuando están empezando a rumiar demasiado y demasiadas cosas, de una manera inútil y cansina; nos desidentificamos con esos pensamientos, los definimos como algo malo para nosotras y decidimos pararlos para evitar que nos hundan.
El segundo paso consiste en arrastrarnos fuera del fango y situarnos en una distancia que nos permita ver las cosas una mayor claridad y perspectiva para poder tomar las decisiones adecuadas.
El tercer paso requiere atención y acción para evitar caer en las trampas que nuestro hábito de pensamiento excesivo nos guarda para el futuro -ya sea a los pocos minutos, con el regreso al mismo problema, o bien en cuanto surja el próximo conflicto.
Romper ataduras con el pensamiento excesivo.
Este primer paso consiste en concentrar todos nuestros esfuerzos en evitar los pensamientos contraproducentes, por muy arraigados que estén.
1. Comprender que el pensamiento excesivo es tu enemigo. Aunque en medio de tu secuestro mental y emocional te parezca percibir una cierta lucidez (“ahora me doy cuenta de que nunca me ha querido”, “debo ser realista: nunca he realizado bien mi trabajo”), lo cierto es que en realidad se está reduciendo notablemente tu visión de modo que sólo eres capaz de ver las cosas negativas de tu vida. El pensamiento excesivo, repetitivo y absorbente no te proporciona visiones profundas, sino que en realidad te hace perder el control de tus pensamientos y sentimientos. Te miente y te seduce para que pienses y hagas cosas que no te benefician.
2. Tómate un respiro. ¿Te has encontrado de repente atrapada en ese pensamiento traicionero? Date un respiro, literal y metafóricamente. Respira profundamente -primer paso para la desconexión- y dedícate a otra cosa. Puedes distraerte haciendo cualquier cosa que te resulte agradable: dar un paseo, cocinar, salir a hacer la compra, leer un libro, jugar con tus hijos… Ayudar a otras personas resulta una distracción excelente que, además, da solidez a tus valores y sentido de utilidad a tu vida.
3. Muévete. La actividad física tiene ciertos efectos bioquímicos -como la segregación en el cerebro de sustancias químicas como la norepinefrina y la serotonina- que repercuten positivamente en el estado de ánimo y el modo de pensar.
4. Atención y firmeza. Presta atención y proponte parar el pensamiento de una manera contundente y asertiva. A veces te asalta el “mono loco” del pensamiento cuando estás en una situación de la que no puedes marcharte o distraerte. En cuanto detectes ese tipo de pensamiento circular y corrosivo muestra tu autoridad de una manera contundente, como lo harías con un niño pequeño que se está poniendo en peligro: “¡Basta ya!”, “¡Para!” o cualquier otra expresión que surta efecto contigo misma. Tómatelo en serio.
5. No dejes que tus pensamientos te venzan. Recuerda que no eres tus pensamientos, y que tú llevas la vara de mando de tu vida. Tú puedes.
6. Anótalo en tu agenda. Cuando observes que tu pensamiento es circular, inútil y agotador, o simplemente que no es el momento para dedicarte a ello, haz un sitio en tu agenda para tratarlo en el momento oportuno, en las condiciones adecuadas. No se trata de ignorar o evadir problemas, sino de afrontarlos de una manera eficaz y en las mejores circunstancias.
7. Delega tus preocupaciones. Si no depende de ti, hazte un lado y deja los problemas en manos de quien dependa. Si depende de ti, ciertas actitudes espirituales como la esperanza o la confianza, y prácticas como la meditación pueden ayudarte a distanciarte de tus obsesiones.
8. Apóyate en otras personas. Hablar con amigas o personas de confianza puede ayudarte a organizar tus pensamientos y desenmascarar los temores infundados.
9. Escribe un diario. Anotar tus pensamientos te ayuda no sólo a organizarlos, sino a comprender más tarde tus errores de planteamiento, tus tendencias nocivas y tus miedos.
10. Descubre lo que te gusta y úsalo para cargarte de energía y alimentar tu autoestima. Busca actividades que te proporcionen emociones positivas: ve a darte un masaje o al gimnasio, escucha tu música preferida, ve al cine, sal a cenar con tu pareja o amigas.
Distráete y dale la espalda al pensamiento obsesivo.
Qué hacer.
Sal a pasear, haz ejercicio físico, lee un libro, escucha la música que te guste, ve al cine, dedícate a cualquiera de tus aficiones (como pintar, tocar el piano, hacer manualidades), pon orden en la casa, juega con tus hijos, ayúdales a hacer los deberes, sal de compras, haz trabajos voluntarios o ayuda a otras personas…
SURTEN MÁS EFECTO COMO DISTRACCIONES LAS ACTIVIDADES QUE REQUIEREN MUCHA CONCENTRACIÓN, Y EL EJERCICIO FÍSICO.
Qué no hacer.
En ningún caso recurras a la comida: no te des atracones o te pongas frente al televisor a comer helado o comida basura. La sensación de pérdida de control que te obsesiona se haría mucho más fuerte todavía, además de los efectos contraproducentes para tu salud.
No recurras al café como estimulante, porque hará aún más hiperactivo tu pensamiento loco.
No bebas alcohol para anestesiar el dolor. El alcohol actúa en el sistema nervioso central como un depresivo. Necesitas energía positiva, no más pérdida de control.
Más difícil todavía: parar el pensamiento en medio de la noche.
¡Atención! Si en mitad de la noche empiezas a cavilar durante más de quince minutos, no caigas en la trampa de pensar que dándole vueltas a los problemas los resolverás o los entenderás mejor, ni te convenzas a ti misma de que en un par de minutos conseguirás dormirte. Pensar en mitad de la noche casi siempre va acompañado de angustia y miedo. Por otra parte, si pierdes horas de sueño al día siguiente estarás cansada y con menos capacidad para concentrarte y afrontar las situaciones más conflictivas.
Levántate, ve a algún lugar tranquilo y haz algo que te distraiga. Cuando empieces a tener sueño, vuelve a la cama.
Te llevará menos tiempo y resultará más reparador que la ansiedad producida por el insomnio del pensamiento excesivo.
Recuperar la perspectiva.
Una vez frenado el hábito del pensamiento obsesivo, aún hay que resolver el problema. Es preciso colocarse en una posición mental que permita tener una cierta perspectiva del problema, para afrontarlo de manera eficaz.
1. Enfoca bien. Evita que tus miedos distorsionen tu visión. Interpreta las cosas de la manera más realista posible.
2. Reconoce tus emociones y sigue adelante. Acepta tu depresión, tristeza u otras emociones negativas, pero no dejes que saboteen tus planes. Sigue adelante con tu vida.
3. Simplifica. No siempre las causa de tus problemas son profundas y complicadas. Puedes estar de mal humor simplemente porque has dormido mal, estás cansada o incubas un catarro.
4. Deja de compararte con otras personas. En circunstancias diferentes las cosas son diferentes.
5. No esperes a que te rescaten. Toma las riendas de tu vida y cambia las cosas por ti misma.
6. Deja que fluyan las soluciones. Haz un repaso a todas las alternativas y elige las más adecuadas para ti.
7. Apunta más alto. Define lo que quieres y ve a por ello, a veces cuesta el mismo esfuerzo dirigirse a otros objetivos que consideramos “intermedios”.
8. Basta con que hagas algo. Cuando tu objetivo requiere tiempo y paciencia, además de mucha energía -con la que no cuentas- basta con realizar una acción modesta que te dé confianza y te cargue las pilas.
9. Inténtalo. Aun no estando muy segura de que funcione, prueba esa solución que tienes al alcance de las manos. Nunca se sabe y no pierdes nada con intentarlo.
10. Rebaja tus expectativas cuando las cosas no dependen de ti. No sirve de nada sufrir por que las cosas no son como te gustaría que fueran. Son como son.
11. Comprende que las demás personas también tienen sus problemas y limitaciones, como tú. Hallarás más paz si no acumulas resentimientos y odios. A veces te hacen daño actitudes de otras personas que, simplemente, no han sabido hacerlo de otra manera.
12. Que no guíe tu vida las expectativas de otras personas. Identifica cuándo tu pensamiento obsesivo responde a la voz de otras personas, a las que les has dado poder para controlar tu vida. Y quítales ese poder.
Cómo evitar volver a caer en la trampa.
Enhorabuena. Por esta vez has conseguido silenciar la voz interior de la duda y la preocupación y has podido resolver el problema satisfactoriamente. Pero un día, sucede algo (un conflicto con una amiga, una crítica en el trabajo) y es como un resorte que te devuelve a las arenas movedizas del pensamiento excesivo. ¿Cómo controlarlo?
1. Evita las situaciones que pueden convertirse en obsesivas. Reduce o haz más breves las visitas a tu madre si ello significa semanas de pensar demasiado.
2. Elimina los objetivos que te perjudican. Puedes renunciar a perder 20 kilos matándote de hambre y aspirar a adelgazar la mitad con un régimen sensato.
3. Trátate con cariño. Puedes tomarte tu tiempo para ir al gimnasio, meditar o tomarte un té en medio de la mudanza, aunque alguien te critique por no “estar disponible” o “ser egoísta”.
4. Crea una nueva imagen de ti misma. Aprende a observar lo mejor de ti misma, descubre tus potencialidades y confía en ti.
3. Los pensamientos repetitivos más frecuentes.
Si bien es cierto que cada persona tiene sus propios temas obsesivos, hay cuestiones que preocupan a todo el mundo y que ofrecen mucha leña para el fuego del pensamiento obsesivo.
Cuestiones de pareja: No todas las relaciones deben ni pueden salvarse, pero es importante evitar viejos hábitos obsesivos y sobreprotectores, establecer distancia para ver la situación de la forma más realista posible (si es necesario, con la ayuda de terapia) e intentar negociar para evitar en lo posible las situaciones más conflictivas.
Problemas de familia: Es importante comprender y aceptar que tus familiares no ven el mundo exactamente igual que tú. Haz lo posible por evitar las polémicas repetitivas que no conducen a ninguna parte ni convencen a nadie.
Preocupaciones con los hijos: Aun la madre menos sobreprotectora suele hacerse cargo de la mayor parte de la responsabilidad de criar y educar a sus hijos. Aunque desees que les vaya bien en la escuela, no se metan en problemas, estén sanos y se lleven bien con los demás niños y niñas, no siempre va a ser así. La superación de sus problemas les hará más fuertes así que da la bienvenida a los conflictos que tengan que superar. Desdramatizar tus preocupaciones no sólo te ayudará a ti sino que les ofrecerá un espejo valiosísimo para que ellos mismos eviten futuros pensamientos obsesivos.
Trabajo: Sacar adelante la casa o cómo promocionarse profesionalmente son fuente continua de pensamientos obsesivos. Frenar las tendencias perfeccionistas o los impulsos victimistas nos ayuda a afrontar los conflictos de una forma más eficaz. Criticar o echar la culpa de lo que no funciona a otras personas es una engañosa manera de proteger la autoestima.
En cualquier caso, no olvides tus objetivos reales: el trabajo. Cuando te toque sentir el dolor (frustración, rabia, celos o tristeza porque las cosas no son como desearías), limítate a sentirlo mientras te concentras en el trabajo que es importante hacer en ese momento. Acabará pasando y tú lo habrás superado y olvidado mientras haces algo útil y productivo.
La salud: Las personas hipocondríacas tienen muchos más riesgos de enfermar que las que simplemente se cuidan. Obsesionarse con posibles enfermedades sólo consigue bloquear el funcionamiento natural del cuerpo y producir disfunciones reales. Utiliza técnicas de relajación y, en caso de que consideres seriamente tener alguna enfermedad, hazte un chequeo y aclara tus dudas. Una vez tranquilizada, actúa en positivo: una actitud positiva y feliz es la mejor manera de proteger tu salud, además de una alimentación adecuada y ejercicio físico.