ALIMENTACIÓN DURANTE LA ANDROPAUSIA
Conforme se aproxima a la tercera edad, el hombre sufre disminución paulatina en el nivel de sus hormonas, lo cual le hace más vulnerable a sufrir enfermedades cardiovasculares y desmineralización de huesos. Por suerte, una dieta saludable ayuda a enfrentar estos cambios.
A pesar de que los informes e investigaciones sobre la menopausia y el climaterio femenino datan de hace varias décadas y forman nutrido conjunto de textos médicos, apenas en años recientes se le ha dado la importancia debida al estudio de los cambios y síntomas variados que se presentan en los varones junto con el envejecimiento.
Este proceso es llamado andropausia, y tiene la cualidad de ser menos agresivo que la menopausia en las mujeres, debido a que el descenso de hormonas sexuales masculinas (andrógenos) ocurre de manera progresiva, de modo que va de los 50 a los 70 años, aproximadamente. Asimismo, su repercusión se presenta no sólo en el ámbito sexual, como algunas personas piensan, sino también involucra al funcionamiento de otros sistemas y órganos.
Aunque en cada hombre pueden existir características diferentes, los síntomas generales en esta etapa de la vida son:
Hipogonadismo o disminución natural y paulatina de la actividad de los testículos, lo que se traduce en descenso progresivo de testosterona (hormona masculina), baja producción de esperma y disminución del deseo sexual.
Erecciones menos frecuentes y duraderas debido a la atrofia de vasos capilares en la región genital y a que la próstata (glándula encargada de generar fluidos que forman el esperma) cambia la constitución de su tejido.
Disminución de masa ósea por pérdida de calcio y magnesio, lo que conlleva a una reducción de la estatura de hasta 5 centímetros y a padecer osteoporosis (fragilidad de los huesos).
Menor producción de otras hormonas, como la del crecimiento o somatotrofina, producida en el hipotálamo, así como de aquellas que producen las glándulas suprarrenales (localizadas sobre los riñones), como noradrenalina, adrenalina y corticoides, lo que propicia pérdida de masa muscular (10 kilos en promedio) y tendencia a acumular grasa, sobre todo en la zona abdominal.
También se generan cambios de conducta, los cuales pueden ser leves y progresivos o drásticos e intempestivos, dependiendo de la estabilidad psicológica del adulto. En gran medida, se deben a que el hombre pierde cualidades socialmente vinculadas con su identidad, como potencia sexual, fuerza física y agilidad de movimientos.
Así, la nutrición y hábitos de vida del hombre se deben enfocar a mantener su salud y prevenir el desarrollo de enfermedades pues, como se deduce al leer los puntos anteriores, tiene mayor propensión a padecer obesidad, diabetes (elevación de azúcar en sangre por deficiente aprovechamiento de insulina o escasa producción de ésta) fracturas generadas por debilidad de huesos y caídas accidentales, así como enfermedades del sistema circulatorio, entre ellas arteriosclerosis (endurecimiento de las paredes de venas y arterias por acumulación de grasa) e infartos (muerte de tejido cerebral o del corazón por interrupción en el suministro de sangre).
También es sabido que una dieta balanceada ayuda a prevenir otros problemas asociados con el envejecimiento del organismo, como debilidad, pérdida de memoria, estreñimiento y disminución de la agudeza visual y auditiva, pues la adecuada aportación de vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos garantiza el buen funcionamiento de todos los órganos del cuerpo humano.
Aunque la última palabra en cuanto a la dieta del hombre que vive la andropausia corre a cargo del nutriólogo o el geriatra, es posible hablar de pautas generales de alimentación que consideran distintos puntos de vista. El primero de ellos se relaciona con el número de comidas y su constitución básica:
Desayuno. Es muy importante porque de él depende la aportación de los nutrientes con que se inicia la actividad del día, de modo que el hombre mayor debe luchar contra la mala costumbre de “saltárselo” o de pensar que es suficiente una taza de café. Lo más conveniente es, en cambio, que incluya un lácteo (leche, queso fresco, yogurt), cereales (galleta, cereal de caja, pan tostado o integral) y fruta entera o en jugo.
Almuerzo y merienda. Deben realizarse cuando el tiempo entre las comidas fuertes sea mayor a cuatro horas. Más que consumir platillos elaborados, se recomienda una fruta, un lácteo o un emparedado (sin abusar de embutidos). Se desaconseja por completo el consumo de productos chatarra.
Comida. Se recomienda dividir el menú en tres platos: una entrada que satisfaga las necesidades de energía (arroz, ensalada, sopa de pasta o verduras), un platillo fuerte que cubra los requerimientos de proteínas, útiles para regenerar tejidos y formar hormonas (una ración de carne, huevo, pescado o leguminosas —lentejas, garbanzo, frijol, soya—, acompañada de ensalada de verduras) y un postre que ayude a balancear la alimentación con vitaminas y minerales (fruta o productos lácteos bajos en grasa).
Cena. Debe ser ligera para ayudar a conciliar el sueño, y no debe incluir muchos líquidos para no despertar en la noche. Se recomienda un vaso con leche tibia o un té (infusión), galletas sin azúcar, fruta o ensalada.
Asimismo, es muy importante no perder de vista algunos hábitos importantes para sacar mayor provecho a estas comidas:
Apegarse a horarios bien establecidos para evitar el descenso de los niveles de glucosa en sangre, que es causa de cansancio, irritabilidad, mareo y caídas.
No consumir bocadillos entre comidas sólo por antojo, ya que esto propicia sobrepeso. Si se siente hambre, es preferible recurrir a fruta.
Al ingerir alimentos se deben evitar distracciones (televisión, ruido) y tomar el tiempo que sea necesario (20 a 30 minutos mínimo para cada una de las comidas fuertes). Vale la pena respirar profundamente y relajarse antes de sentarse a la mesa.
Es recomendable planificar el menú diario con anticipación, a fin de evitar prisas y contratiempos.
Otro aspecto importante consiste en masticar bien los alimentos para que la digestión sea adecuada, sobre todo si hablamos de cereales y leguminosas.
Ahora bien, nos resta hablar de los productos que deben constituir la dieta de los hombres mayores de 50 años. En términos generales podemos afirmar que no hay necesidad de restringir alimento alguno, ya que el secreto consiste en moderar cantidades.
Por ejemplo, se deben evitar los alimentos dulces, sal, embutidos y productos con grasa saturada (lácteos enteros, carne, huevos), ya que elevan los niveles de azúcar, colesterol en sangre y presión arterial. En cambio, se deben preferir pescados, aceite de oliva, cereales integrales (con cascarilla) y leche descremada.
Salvo la mejor opinión de un geriatra o un nutriólogo, los alimentos recomendados son los siguientes:
Cereales. Fuente inigualable de energía; se debe dar preferencia a los integrales, ya que ayudan a disminuir el nivel de grasa en la sangre, brindan saciedad y contribuyen a la movilidad intestinal. Es adecuada una ración en cada comida. Si incluye arroz, papa o sopa de pasta en el menú, se deben evitar pan y/o tortilla.
Verduras y hortalizas. Excelentes para aportar minerales, vitaminas y antioxidantes, que previenen el proceso de envejecimiento celular. A excepción de la papa, pueden consumirse ampliamente en todas las comidas. Se aconseja una ensalada al día.
Fruta. Inigualable complemento de las verduras por su aportación de fibra, vitaminas y minerales. Se recomiendan 2 a 3 raciones al día, preferentemente enteras que en jugo. Una vez al día, incluya una rica en vitamina C (guayaba, kiwi, naranja, limón, toronja o mandarina).
Leguminosas o legumbres. Frijol, lenteja, garbanzo, chícharo, soya y alubia contienen proteínas, fibra, minerales y complejo B; combinan bien con cereales y verduras, y pueden formar parte de la dieta de 2 a 4 veces por semana.
Lácteos. Proporcionan vitaminas A, D y B 2 , así como proteínas y calcio, de modo que ayudan a mantener la salud de los huesos. Se aconsejan dos raciones al día.
Pescados. Son excelente alimento para los hombres maduros, ya que brindan hierro y proteínas de gran calidad; asimismo, el pescado azul (atún, sardina, bonito, trucha, besugo, salmón) incluye omega 3, que reduce los niveles de colesterol en sangre. Se aconseja consumirlo mínimo cuatro veces por semana en raciones de 140 gramos.
Carne. Proporciona proteínas, vitaminas del complejo B y minerales, aunque también grasas. Se dará preferencia a la que proviene de aves y la que es magra (sin grasa), y quedará incluida en el menú como máximo 5 veces a la semana en raciones de 120 gramos.
Huevo. Buena fuente de hierro, proteínas y vitaminas A, D y del complejo B, aunque también posee grasas saturadas y colesterol. Salvo indicación médica, se permiten hasta seis piezas en una semana.
Agua. No es propiamente un nutriente, pero se necesita para mantener adecuada hidratación y buen funcionamiento de los riñones. El mínimo aconsejado es 1.5 litros al día. Debe distribuirse a lo largo de la jornada y no tomarse en una sola ocasión. Puede beber infusiones de menta, hierbabuena, manzanilla, canela, tila, eucalipto y limón. Té negro y café (salvo descafeinado) deben tomarse ocasionalmente, ya que contienen cafeína, que genera eliminación de calcio de los huesos.
Nos queda recordar que las comidas rápidas, pasteles, repostería, refrescos y néctares demasiado dulces deben consumirse esporádicamente, además de que es importante que junto a una buena alimentación se procure practicar regularmente ejercicio y erradicar el consumo de tabaco y alcohol (a excepción del vino tinto, mismo del que se permiten 1 o 2 copas al día).
Además, cuando a pesar del cambio de dieta se experimente agotamiento, es recomendable visitar al geriatra o nutriólogo para contemplar la posibilidad de consumir algún complemento y revisar sus hábitos de sueño. Finalmente, las personas que padezcan diabetes, hipertensión (presión arterial elevada) o niveles altos de colesterol en sangre deben ser supervisadas por su médico de cabecera para llevar una alimentación y medicamentos acordes a sus necesidades.
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