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Para comer sano y bajar el colesterol
Trigliceridos: grasas o aceites
Forman parte de nuestro cuerpo (90% de la grasa corporal) y tambien de los alimentos. Las grasas son solidas a temperatura ambiente y en ellas predominan los acidos grasos saturados, mientras que los aceites son liquidos a temperatura ambiente y en ellos predominan los acidos grasos insaturados.
Acidos grasos saturados:
Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y trigliceridos en sangre si se consumen en exceso.
Que alimentos los contienen?
Carnes, visceras y derivados (embutidos, pates, manteca, tocino, etc.), lacteos completos y grasas lacteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados. Tambien estan presentes en el aceite de coco y palma, y en los productos con grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrogeno para poder tener una textura semisolida), como productos de reposteria industrial, snacks, etc.
Acidos grasos insaturados:
Acidos grasos monoinsaturados
El acido graso más representativo es el oleico. Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c).
Que alimentos lo contienen?
El aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.
Acidos grasos poliinsaturados
Rebajan el colesterol total y los niveles de trigliceridos en sangre y reducen el riesgo de formacion de trombos o coagulos.
En este grupo se encuentran el acido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. Dentro de los omega-3 destacan el EPA y el DHA, ademas del acido graso linolenico, a partir del cual nuestro organismo produce los citados acidos grasos EPA y DHA.
El linoleico (omega-6) y el linolenico (omega-3) son acidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producir por sí solo y que debe ingerirlos mediante los alimentos de la dieta.
Que alimentos los contienen?
Los aceites de semillas (girasol, maiz, soja), margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras) y aceite de hígado de bacalao.
Fosfolipidos
Son grasas o lipidos que contienen acido fosforico, presentes en nuestro cuerpo y en algunos alimentos. Forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos, proporcionandoles estabilidad.
Que alimentos los contienen?
No son especialmente abundantes en la dieta. Se encuentran el higado, sesos, corazon, yema de huevo y soja. Se emplean en cantidades significativas como aditivos emulsionantes (la lecitina, E-322, permite mezclar grasa y agua) para elaborar margarinas, quesos y otros alimentos.
Colesterol
El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo. Ademas, a partir de el se fabrican otras moleculas de gran importancia funcional: vitamina D, hormonas esteroideas y acidos biliares de la bilis. Es decir, hay un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y otro que obtenemos de los alimentos.
El colesterol se transporta en sangre unido a proteinas y a otras grasas, formando las denominadas lipoproteinas. Las mas conocidas por la poblacion general son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o colesterol malo. Las HDL se consideran buenas porque conducen el colesterol desde las celulas perifericas al higado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguineos.
Que alimentos lo contienen?
El colesterol de la dieta solo se encuentra en alimentos de origen animal, entre los que destacan las visceras, carnes y embutidos, nata y mantequilla, bolleria y pasteleria que llevan como ingredientes lacteos o grasas animales y huevo…
Distribucion de las grasas en la dieta
El 30% de las calorias totales de la dieta deben provenir de la grasa, aunque esa proporcion puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir mas grasas monoinsaturadas (presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas).
Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente:
· Saturadas: menos del 10% de las calorias de la dieta.
· Monoinsaturadas: un 15-20% de las calorias.
· Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorias.
En cuanto al colesterol, segun las recomendaciones hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al dia o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorias.

Hacer comidas mas nutritivas y mas bajas en calorias es muy facil. Basta con reducir o sustituir algunos ingredientes en las recetas habituales.
Uno puede modificar sus platos disminuyendo la cantidad de grasa, calorias, azucar, sal y aumentando la cantidad de fibras.
Algunas sugerencias para el quehacer cotidiano:
· Reemplace los aceites cuando hace carnes al horno o fritas por el rocio vegetal.
· Cuando hornee tortas o galletas, reduzca la cantidad de grasa que utiliza.
· Por ejemplo, si una receta dice 1 taza de aceite, use ½ taza; si dice manteca 4 cucharadas use 3 de aceite vegetal.
· Utilice una buena sarten de teflon para freir sin aceite.
· Cubra con rocio vegetal, en vez de manteca las asaderas o moldes.
· Reemplace 1 huevo entero por 2 claras. Cada huevo así reemplazado le permite ahorrar 5 gr. de grasa.
· Reemplace la crema de leche por la misma cantidad de yoghurt descremado natural y ahorre calorias de grasa saturada.
· Use leche parcial o totalmente descremada en vez de la leche entera.
· Para disminuir la cantidad de sodio en sus comidas utilice la SAL LIGHT, contiene el 50% menos en sodio y es mas alta en Potasio.
· Puede reducir la cantidad de azucar en sus recetas usando edulcorante en polvo y aumentando las especias tales como cardamomo, canela, vainilla.
· Para aumentar la cantidad de fibras utilice harina de trigo, de salvado, avena, reemplazando la mitad de la harina requerida.
Reemplace el queso rallado comun (muy calorico) por un queso magro rallado o queso blanco descremado, por ejemplo para el relleno de las tartas.
· Para hacer panqueques light utilice, en vez de harina 2 cucharadas de leche descremada en polvo y 2 de leche descremada fluida por cada huevo.
· Las frutillas son una excelente opcion para satisfacer el deseo de gusto dulce. Una taza grande contiene aproximadamente 60 calorias, es ademas una buena fuente de fibra y vitamina C.
· Usted puede comer todas las noches durante una semana 100 grs. de mariscos al vapor con una porcion de vegetales al vapor, un choclo y 1 papa hervidos y asi no llegar a consumir la cantidad de grasa que hay en un bife de chorizo de 350 grs.
· Puede incluir mas frecuentemente los mariscos a su dieta. Todos son de bajo contenido en calorias y en grasas. El calamar en distintas preparaciones es un excelente aliado de la dieta y de precio razonable.
· Para picar algo dulce pruebe congelar trozos de fruta: banana en rodajas, trozos de manzana o pera, frutillas, cerezas, guindas.
· Cuando tenga ganas de saborear algo dulce, comalos como mini helados naturales.
· Es muy peligroso comer directamente del envase, aunque la intencion sea solo probar.
· Si cocina carnes o pollo al horno conviene colocarlos sobre una rejilla que le permita escurrir la grasa durante la coccion. Verá la cantidad que se elimina aunque le haya sacado la piel antes de ponerlo al horno.
· Servirse una porcion a la vez lo ayudara muchas veces a comer menos de lo que suponia. Si quiere dos tostadas prepare y coma una primero, si despues todavia desea la otra preparela en el momento.