Si no se puede ser feliz en este mundo,
Habrá que procurar, al menos, no ser tan desdichado.
Arthur Schopenhauer
No son las adversidades ni las circunstancias externas las que ocasionan la ansiedad o cualquier otro malestar emocional, sino los pensamientos irracionales con los que interpretamos los hechos que ocurren en el ambiente.
Las 4 categorías de pensamientos (distorsiones cognitivas) que construimos los seres humanos son:
Formular exigencias irracionales a la vida
Lo que según una persona debió o no debió suceder.
Transformar por:
Aceptación de la realidad a través de pensamientos más racionales.
Magnificar la realidad
Convertir los sucesos no deseados o desagradables en hechos terribles.
Sentirse abrumados por “los desastres”
Ver los eventos desagradables con lentes de aumento.
Magnificar es un juicio subjetivo, que depende de las características de la persona que juzga.
Es un juicio de valor.
La neurosis es el sufrimiento falso que le agregamos al dolor legítimo.
Por desagradables que sean ciertos hechos, no son tan terribles como para que nos maten.
Transformar por:
Apreciación más objetiva de la realidad.
Relativizar las cosas de una manera más realista.
Tendencia a la Indefinición
Nada de lo que haga será capaz de modificar la situación desagradable.
Nos sentimos incapaces de enfrentar los hechos “abrumadores”.
Nos declaramos incapaces e inútiles.
Nos volvemos víctimas desprotegidas e indefensas. No soporto; No aguanto; No tolero; Es insoportable, no puedo tolerarlo.
Deja de luchar y de buscar soluciones.
Espera lo inevitable y se llena de ansiedad paralizante
Nada de lo que haga servirá para nada
Se miente a sí mismo con estos pensamientos.
Transformar por:
Autoconfianza, personalidad afirmativa o seguridad en uno mismo.
Hacer afirmaciones de nuestras habilidades para enfrentar la realidad por difícil que originalmente nos parezca.
Tendencia a Condenar
Reprobar, condenar, maldecir, censurar, culpar, acusar, descalificar, anular. A uno mismo ya los otros.
Transformar por:
Rechazar con un NO TOTAL al pensamiento condenatorio.
La causa de la perturbación emocional no hay que buscarla en los acontecimientos ambientales, sino en los pensamientos que generamos sobre ellos.
La interpretar los hechos, cometemos muchos errores, sostiene Aaron, T. Beck, el creador de la terapia cognitiva. Estas falacias lógicas o distorsiones cognitivas, son errores del pensamiento que resultan determinantes en la perturbación emocional.
Es necesario aprender a combatir las distorsiones cognitivas y para ello, primero es necesario aprender a identificar los pensamientos automáticos que generan las emociones neuróticas. Después, es necesario analizarlos para identificar las distorsiones o falacias en las que se sustentan para poder generar un pensamiento alternativo que confronte y diluya la distorsión.
Tipos de creencias o pensamientos irracionales Exigencias o demandas irracionales
Consisten en confundir nuestros deseos con la realidad. Según esta distorsión la gente y las cosas no deben ser como son, deben ser “de otra manera”, solo porque la persona así lo requiere o lo desea, porque no le conviene o no le gusta que sean como son, simplemente porque no le gustan. La persona se olvida de que la naturaleza y la vida tienen sus propias reglas y no se rigen bajo los caprichos de cada individuo.
Magnificación de los hechos
Para mirar las cosas o ciertas cosas, se utiliza una lupa que luego nos genera temor por lo que vemos. La magnificación consciste en agrandar las cosas. Darle más importancia que la que tienen en la realidad. La persona que tiende a magnificar ve las cosas de manera exagerada: sus errores y los errores de otros, los defectos y los de la gente. A través de esta visión, cualquier cosa, por pequeña o grande que sea, se transforma en catástrofe, se trate de una simple dificultad o molestia.
Indefensión
La persona que se percibe indefensa, se siente y se declara víctima del mundo. Todo o casi todo es cruel. El mundo en sí, es insensible. El individuo, ante los problemas de la vida cotidiana, sin importar si son reales o imaginarios, se declara indefenso.
Lo que genera el sufrimiento no es el evento en sí, es la creencia de la persona de que es incapaz de enfrentarlo e intentar solucionarlo o aceptar que no tiene solución si es el caso.
Condenas
Cuando confundimos a las personas con sus conductas, mezclamos al ser con el hacer. Si él mismo u otro comete un error, se considera un fracasado, un incapaz. Si alguien se comporta de una forma diferente de cómo la persona lo espera, es alguien inmoral, inadecuado, que vive de una manera incorrecta o equivocada.
Se confunde al individuo con sus actos. Es una creencia que genera depresión cuando va dirigida a uno mismo e ira y resentimiento cuando se trata de otra persona.
Se olvida que la persona es algo más complejo que sus actos y conductas. Ese mismo individuo, aunque cueste trabajo verlo y aceptarlo, por mucho que tenga cosas que no agradan, también realiza actos valiosos.
Lentes en Blanco y Negro: Pensamiento dicotómico, polarizado o de alto contraste
Es una tendencia a dividir al mundo en dos sin un termino medio. Todo se clasifica en blanco y negro, positivo o negativo. Las personas no son seres complejos sino que pertenecen a una categoría determinada de bueno o malo. “El mundo está de mi lado o contra mí”, sin más alternativa que esa.
Igualmente, la persona dicotómica piensa que si intenta algo, tiene que ir por el “todo o por el nada”. O se tiene el control sobre las cosas o no se tiene. Frases comunes para identificar a este tipo de personalidad son: “Nunca hago nada bien”; “soy una persona generosa”; “No sirvo para nada o todo lo hago bien, nunca me equivoco”.
Se olvida que las habilidades y los talentos nunca están en los extremos y siempre existen puntos intermedios. Este tipo de creencia sólo es útil cuando se está en una situación de gran peligro y hay que tomar decisiones tajantes. Pero, en todas las demás circunstancias de la vida en la que no se está en peligro extremo, este tipo de pensamiento o creencia es fatalista.
Sobregeneralización
La generalización funciona cuando se aprenden conductas en una situación determinada que después se extiende a otras situaciones similares como aprender a andar en bicicleta, usar el teléfono, manejar un auto. Una vez que lo aprendemos, siempre podremos hacerlo.
Sin embargo, no en todas las situaciones la generalización es la mejor opción, al contrario, puede resultar muy negativa cuando suponemos que, si algo nos sucedió una o algunas veces, siempre tendrá que ser así. Visitamos algún lugar en el que nos ocurrieron cosas que no nos agradaron y por esa razón, ese lugar ya es malo y no hay que regresar, y, todavía más grave, todo lugar que se le parezca, por ejemplo, si era una playa, todas las playas tienen las mismas características negativas.
Más grave aún: si una mujer tuvo experiencias negativas con su padre y con algunas de sus relaciones, entonces llega a la conclusión de que “todos los hombres son iguales” y no se puede confiar en ninguno. (Lo mismo puede llegar a pensar un hombre que tuvo experiencias negativas con alguna o algunas mujeres).
Ejemplos de generalizaciones son abundantes: Un mal jefe convierte a todas las figuras de autoridad en malas. Una experiencia negativa en cualquier ambiente puede generar que se generalicen todos los ambientes con características parecidas.
Cuando generalizamos, se olvida que las personas, la vida, las situaciones, nosotros mismos somos diferentes en cada momento y en cada circunstancia. Siempre estamos cambiando. El hecho de que algo haya sido perjudicial o doloroso en determinado momento, no lo condena a ser malo para siempre. Hay un dicho popular que lo representa con claridad: “Por matar un perro, me llaman mata perros”.
Filtro mental o abstracción selectiva
El filtro mental consciste en fijarse sólo en los aspectos de la realidad que coinciden con nuestra manera de ver las cosas. Se ignora todo lo que no “compruebe” nuestra manera de ver el mundo. El sujeto toma un detalle de una circunstancia en particular y lo saca de contexto, cambiando totalmente el significado de la situación total.
Una persona que padece ataques de pánico, era cualquier señal en su cuerpo como un infarto, le da un significado catastrófico y genera mucho más ansiedad.
Hay parejas que se quejan de que su compañero o compañera sólo ven las cosas que hace mal y tienen razón, hay parejas que no son capaces de ver o percibir más que las cosas que le molestan del otro, comprobando así, seguramente, otras creencias de la categoría de las generalizaciones. Si quieren ver que las mujeres son controladoras, sólo se fijaran en las situaciones en que su pareja es controladora y la magnificarán, siendo incapaces de ver las ocasiones en que no lo es y quedándose con la seguridad de que tienen las evidencias de que ellos o ellas tienen la razón.
Ignorar o descalificar lo positivo y ver sólo lo negativo
Es una distorsión complementaria del filtro mental. Consiste en devaluar lo bueno y restarle importancia. No aceptan los elogios o las cosas que hace bien. Lo llegan a ver como un intento de engaño por parte del toro. Si tienen que aceptar que tienen una habilidad siempre hay una forma o una explicación para minimizarlo y restarle importancia.
No importa que haga bien las cosas, lo hace “porque es su obligación” o “porque así debe ser”.
Los que utilizan este tipo de distorsión e la realidad sólo ven aquello que confirma sus debilidades, errores o defectos. Aquello que no hacen bien o que les hace sentir insuficientes. Se descalifican todo el tiempo y se niegan a reconocer los hechos que demuestran que sus hipótesis son falsas. Si alguien se los dice o se los muestra, lo justifican como un “accidente de la realidad”, como una casualidad sin importancia o validez.
Conclusiones apresuradas o inferencias arbitrarias
Sin tener evidencia de las cosas, se llegan a conclusiones como si se tuviera toda la seguridad de algo. Hay dos formas de llegar a esto:
El error del adivino o la predicción catastrófica
Consiste en la idea de que se puede adivinar el futuro, ver el porvenir y estar con la certeza de que las cosas serán de una forma determinada. La mayoría de las veces no se es consciente de lo que se está haciendo y simplemente se le da peso de verdad absoluta: Esto no va a funcionar, estoy seguro. Si salgo de noche me van a asaltar. Si le declaro mi amor me va a rechazar. Todos se van a aburrir con mi plática. Voy a perder el trabajo. No se va a abrir el taller.
El resultado cuando se da pie a esta forma de creencia es una angustia galopante que puede ir creciendo en la media en que le demos más poder a estas fantasías que pueden ser posibles, pero poco probables.
Lectura de la mente
Sin tener la evidencia de algo, los “lectores de mente” son capaces de leer los pensamientos de las personas sin temor a equivocarse y con absoluta certeza. Tú ya me dejaste de querer; lo que pasa es que le tienes envidia y te sientes inferior que él; Los de esa clase se sienten superiores a todos; Lo hizo por herirme; Todo lo hace por molestar; No te lo comenté porque sabía que te ibas a enojar; A ella le gusta burlarse de los hombres.
Este tipo de creencia basado en pensamientos irracionales es muy frecuente y sus efectos son muy negativos, tanto para quien los hace como para quien los recibe. Es necesario corregir este mal hábito y dejar de pensar que una hipótesis es una verdad incuestionable.
Más que adivinar o leer la mente, por respeto a la otra persona, es mejor preguntarle si nuestra idea acerca de algo es real o sólo una suposición absurda.
Racionamiento emocional
El argumento que sostiene esta creencia es que nuestras emociones son la muestra de que algo es real. Se dice, por ejemplo, me da desconfianza comerme eso porque debe estar descompuesto y me va a hacer daño. Me da miedo viajar en avión, porque de seguro es muy peligroso; No tengo ganas de ir a la fiesta, me genera angustia, es mejor que me quede en casa; me genera ansiedad ir a esa entrevista, mejor la cancelo.
La realidad es que el hecho en sí mismo no es lo que genera la emoción, es lo que pensamos de ello. Para saber algo con más certeza, hay que arriesgarnos a probar a vivir las cosas en la realidad, no en la mente.
Es importante recordar lo anterior para no caer en errores que nos limiten y nos impidan hacer cosas que serían importantes para nosotros. No necesariamente el que se tenga una sensación acerca de algo o de alguien significa que se tenga la certeza de que así es o será cuando estemos en contacto con la realidad de la situación.
Personalización, egocentrismo o pensamiento autorreferente
Esto consiste en sentirse el centro del universo y pensar que todo gira alrededor de la propia persona. Las distorsiones cognitivas pueden generar rabia: no me dio a mi ese puesto porque me odia, es una prepotente y una egoísta; mi hijo me dijo que es homosexual, me pregunto yo en qué fallé, qué hice para que sucediera eso?; Mi madre se cayó porque a mí no se me ocurrió acompañarla, si lo hubiera hecho, ella estaría bien, es mi culpa; Mi sobrino está consumiendo drogas, no supe orientarlo adecuadamente.
Este tipo de pensamiento no ayuda a resolver los problemas, sólo generan culpa, ansiedad, remordimientos que poco tienen que ver con la realidad. ¿De verdad tenemos tanto poder como para hacer que, con sólo nuestra intervención vamos a cambiar una realidad compleja donde afectan muchísimos otros elementos?
Pero por absurdo que llegue a parecernos, muchas personas o, nosotros mismos, en diversas ocasiones nos creemos omnipotentes como para ser los causantes de que algo suceda o no suceda: que alguien sufra un accidente, la orientación sexual de un hijo; la adicción de un familiar; la muerte de una persona, su felicidad o su desdicha.
También puede suceder que no sea en relación a otros, sino a la propia persona. Fracasé en mi proyecto, es completamente mi culpa: ¿Cómo se puede saber? ¿de verdad no hubo muchos otros elementos para que las cosas no salieran bien? Una persona que sale todos los días a buscar trabajo, que saca entrevistas, manda su curriculum y, sin embargo, no logra obtener que le den el puesto, ¿es totalmente su responsabilidad? La realidad es que no, muy seguramente esté afectando la situación del país, la crisis económica, el hecho de que no ha encontrado un trabajo que realmente le satisfaga y esté esperando encontrar algo que le guste, etc.
Aunque podamos tener algún tipo e influencia en los acontecimientos de la vida, lo cierto es que sólo es una parte, una mínima parte entre todo un enramado de circunstancias que generan una situación determinada. Lo real es que nunca somos tan poderosos como para transformar completamente el curso de los acontecimientos buenos o adversos. No somos Dios, tan solo somos seres humanos.
Cómo identificar las distorsiones cognitivas (las creencias) y eliminarlas
Los pensamientos que producen las emociones perturbadoras, generalmente, son automáticos. Se presentan de manera repentina y un momento después sentimos el efecto que nos ocasionan. Por esa razón, es necesario estar alertas para hacernos conscientes de ellos, darnos cuenta en el momento en que están ocurriendo y confrontarlos con pensamientos racionales, ver lo absurdo o lo poco probable de nuestro pensamiento.
La forma que utiliza la terapia cognitiva para trabajar con estas creencias es escribirlas, analizarlas y confrontarlas a través de ideas más cercanas a la realidad y a los hechos. Se escribe, por ejemplo, en una hoja dividida a dos columnas, los pensamientos automáticos (en la primera de las columnas), tal y como se presentan en nuestra mente o en nuestra expresión oral. A continuación, en la segunda columna se escribe entre paréntesis, el tipo de creencia o distorsión para aprender a identificar cual o cuales son las que más utilizamos. Debajo del tipo de creencia que hemos identificado y registrado, escribimos los pensamientos racionales que confrontan o cuestionan al pensamiento irracional o distorsión cognitiva para ayudarnos a comprender lo que nosotros estamos haciendo y transformarlo de manera consciente.
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